Treneri varijacija iskoraka žele da ih izbjegavate

Ako želite isklesati svoje gluteuse, vjerojatno ste već isprobali iskorake u naklonu. Pretpostavljamo, s mješovitim rezultatima. Dok ga neki hvale kao jednu od najboljih varijacija iskoraka za vaše stražnjice, sve više i više trenera kaže da je to zapravo pokret koji nikada ne biste trebali raditi.

Prvo, pozitivne strane: Vježba — vrsta obrnutog iskoraka u kojem vaše stopalo prelazi iza vašeg tijela — ne samo da djeluje na gluteus maximus (najveći mišić u vašem cijelom tijelu), već jedinstveni kut pokreta također dopire do manjih mišića poput vaše bočne gluteuse i unutarnju stranu bedara.

Dok neki ljudi mogu bez problema izvoditi ponavljanje za ponavljanjem, za mnoge druge (osobito one koji su zabrinuti za zdravlje koljena), vježba može biti problematična (i potencijalno bolna).

“Nijedna vježba nije sama po sebi loša, samo nije odgovarajuća za određene ljude zbog njihovih tjelesnih proporcija, biomehanike, dobi za treniranje ili programiranja”, kaže Jake Harcoff, CSCS, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i osnivač AIM Athletic.

“Iskoraci u naklonu spadaju u kategoriju biomehanički loših za mnoge ljude, osobito za svakoga s ograničenjima kretanja u gležnju, koljenu, kuku ili leđima, kao i ozljedama bilo koje od ovih struktura – drugim riječima, za većinu ljudi”, kaže Harcoff. .

Osjećaj nelagode tijekom pokreta glavni je znak da vam iskorak u naklonu ne odgovara. “Važno je da ljudi shvate da vježba nikada ne smije uzrokovati bol”, kaže Erica Ziel, CPT, certificirana osobna trenerica i voditeljica The Core Connections Podcasta.

Većinu vremena. “Mogu vam stvarati veliki pritisak, pritisak i uvijanje koljena”, kaže Ziel.

Harcoff se slaže. Najveći problem s vježbom za donji dio tijela je to što zahtijeva puno pokreta između femura (bedrene kosti) i čašice kuka, kaže on. „Bez ove sposobnosti [which most people lack]kompenzacije će se napraviti negdje drugdje u tijelu, najvjerojatnije u koljenu.”

To se obično događa s uvijanjem femura i potkoljenice vaše prednje noge. A svo to uvijanje ima svoju cijenu. “Okretni moment stvoren u koljenu na kraju će izazvati iritaciju ili potencijalne ozljede”, kaže on. Možete napraviti još veću štetu ako vježbu opteretite utezima.

Da stvar bude gora, mnogi vježbači požuruju s pokretom. “Prečesto vidim ljude koji samo rade kroz pokret i ne usporavaju dovoljno kako bi bili sigurni da angažiraju gluteuse i bočne stabilizatore kuka dovoljno da koljenu daju potrebnu potporu”, kaže Ziel.

Harcoff preporučuje izvođenje drugih pokreta s jednom nogom – kao što su iskoraci unatrag i čučnjevi u dvije ruke – koji imaju slične prednosti, ali mnogo manji rizik od ozljeda. Na primjer, replicirate prednosti gluteusa maximusa naklona tijekom obrnutih iskoraka tako što širite svoj stav i gurate kukove prema natrag.

Ili možete probati iskorak. Ovaj pokret je vrlo sličan iskoraku u naklonu, ali stavlja manje okretnog momenta na vaše koljeno, kaže on. Evo kako to učiniti:

1. Stanite na vrlo malu kutiju, klupu ili stepenicu.
2. Napravite veliki korak unatrag (oko 3 stope) s jednom nogom, stavljajući stopalo na pod i točno iza (tj. u liniji) vaše stojeće noge.
3. Savijte koljena koliko god možete udobno ići ili dok vam stražnje koljeno ne bude oko jedan inč iznad poda, a prednje bedro paralelno s podom.
4. Držite većinu svoje težine u prednjoj nozi dok pritiskate petu i ispravljate prednju nogu da se vratite u početni položaj na kutiji.

Ako nikada niste osjetili nelagodu radeći naklone i planirate ih zadržati u svojoj rotaciji nogu, provjerite izvodite li taj pokret sigurno i ispravno.

“Važno je ostati unutar opsega pokreta gdje su kukovi i gluteusi angažirani, osiguravajući stabilnost koljenima i nogama”, kaže Ziel.

Ovdje nudi savjete koji će vam pomoći da učinite upravo to:

Stisnite stražnjicu i vanjske mišiće kuka dok se spuštate. To će vam pomoći da učvrstite koljeno.

Održavajte svoju težinu ravnomjerno raspoređenom kroz nepomično stopalo. To vam može pomoći da izbjegnete uvrtanje koljena.

Angažiranje mišića jezgre pomoći će vam da ostanete visoki dok stabilizirate kukove.

Krećite se samo kroz opseg pokreta u kojem možete osjetiti kako vam se gluteusi, kukovi, noge i core aktiviraju. Ako ne osjećate da djeluju, vaše bi tijelo moglo prevariti pokret i može doći do boli ili ozljede.

Podesite koliko ćete nogu prekrižiti iza sebe. Što dalje posežete, to je veća mogućnost za nelagodu ili ozljedu.